Exercise to promote healthy heart

Last updated: 31 May 2020  |  3965 Views  | 

Exercise to promote healthy heart

การออกกำลังกายทั่วไปหากทำอย่างเหมาะสมกับเป้าหมายและความพร้อมของสภาพร่างกายก็จะส่งผลดีต่อการเสริมสร้างระบบต่าง ๆ ในร่างกายให้ทำงานได้ดี แต่สำหรับการออกกำลังกายเพื่อมุ่งเป้าหมายไปที่การส่งเสริมสุขภาพของระบบไหลเวียน ซึ่งได้แก่ หัวใจ ปอด และหลอดเลือด วิธีที่ปลอดภัยและได้ผลดีที่สุดวิธีหนึ่งก็คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise)

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือ การออกกำลังกายด้วยความหนักเล็กน้อยถึงปานกลาง มากเพียงพอให้เกิดการกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตด้วยกิจกรรมต่าง ๆ เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน เต้นแอโรบิค รวมไปถึงกิจกรรมอื่น ๆ ที่สามารถทำให้เกิดกระตุ้นมากเพียงพออย่างต่อเนื่อง เป็นต้น

 


สำหรับความหนักในการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมสุขภาพหัวใจนั้น คือความหนักของการออกกำลังที่ทำให้เป้าหมาย ชีพจรอยู่ที่ 60-70% ของชีพจรสูงสุด โดยชีพจรสูงสุดสามารถคำนวณได้จากสูตร 220-อายุ(ปี) การที่เราจะทราบอัตราของชีพจรขณะออกกำลังนั้นจะทราบได้จากการใช้เครื่องมือหรือนาฬิกา วัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบสวมข้อมือ แต่อีกวิธีที่ทำได้ง่าย ๆ ด้วยตัวเองก็คือ การสังเกตอาการขณะออกกำลังกายโดยประเมินจากระดับความเหนื่อย ซึ่งระดับความเหนื่อยที่เหมาะสมเพียงพอสำหรับเป้าหมายนี้ คือการออกกำลังกายให้รู้สึกว่าหายใจแรงขึ้นเล็กน้อย แต่ยังคงสามารถร้องเพลงหรือพูดคุยได้รู้เรื่อง และทำอย่างต่อเนื่องจนครบเวลาที่วางแผนไว้

ส่วนระยะเวลาที่ใช้ในแต่ละครั้งและความถี่ในการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ให้ได้ประโยชน์ อ้างอิงตามคำแนะนำของสมาคมหัวใจประเทศประเทศสหรัฐอเมริกา American Heart Association (AHA) จะอยู่ที่ครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน สำหรับคนที่มีความพร้อมทางสมรรถภาพทางกาย และไม่มีโรคเสี่ยงที่ต้องเฝ้าระวัง

สำหรับประโยชน์ที่จะได้รับจากการออกกำลังกายอย่างถูกวิธี นอกจากจะช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจแล้ว ยังมีส่วนช่วยส่งเสริมสมรรถภาพและสุขภาพด้านอื่น ๆ เช่น ช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดไขมันในร่างกายได้ดีขึ้นเมื่อทำคู่กับการคุมอาหาร และลดโอกาสเกิดโรค NCDs (กลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดัน หลอดเลือดสมอง โรคอ้วนลงพุง และมะเร็งต่าง ๆ เป็นต้น)

 

 

ข้อแนะนำในการออกกำลังกาย

  1. ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง อาจทำได้ง่าย ๆ ด้วยการเคลื่อนไหวเบา ๆ เช่น การเดินแกว่งแขนไปมา ประมาณ 10 นาที ก่อนเริ่มการออกกำลังกายจริง และเมื่อออกกำลังกายเสร็จไม่ควรหยุดทันทีทันใด แต่ควรค่อย ๆ ผ่อนคลายด้วยการลด ความหนักและความเร็วลงด้วยการเคลื่อนไหวเบา ๆ อีกรอบเหมือนตอนเริ่มต้น และอาจเสริมการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี ร่วมด้วย

  2. ควรออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัยต่อการออกกำลังกาย มีอากาศถ่ายเทดี อุณหภูมิเหมาะสม

  3. ไม่ควรออกกำลังกายหลังมื้ออาหารทันที แต่ควรรอประมาณ 2-3 ชั่วโมงหลังมื้ออาหาร

  4. หากมีโรคประจำตัว หรือปัญหาที่เป็นอุปสรรคเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์และผู้เชี่ยวชาญก่อนการ วางแผนออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

 


โดย คุณนามชนก สีหยาตรา
นักวิทยาศาสตร์การกีฬา แผนกเวชศาสตร์การกีฬา โรงพยาบาล กรุงเทพภูเก็ต
คลินิกป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ศูนย์โรคหัวใจ โรงพยาบาล กรุงเทพภูเก็ต

This website uses cookies for best user experience, to find out more you can go to our Privacy Policy  and  Cookies Policy